6 Gründe, warum du Jumping Jacks machen solltest (2024)

1. Was Hampelmänner dir bringen

Jumping Jacks sind eine Ganzkörperübung, mit der du jedes Workout effektiv ergänzt und auf Kalorienverbrennung trimmen kannst.

Im Warm-up

Jumping Jacks treiben deinen Herzschlag ganz schön nach oben und trainieren deine Ausdauer. Aber durch den hohen Bewegungsradius, vor allem im Hüft- und Schultergelenk, werden auch deine Gelenke und Sehnen warm. Achtung: Führe die Bewegung nicht ruckartig aus. Sonst kannst du dich leicht verletzen, gerade wenn deine Sehnen und Bänder noch nicht warm sind.

Beim Intervalltraining

Bei einem Intervalltraining, das Studien zufolge sehr gut für die Gewichtsreduktion geeignet ist, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Dafür eignet sich der Hampelmann optimal. Führe die Übung zum Beispiel eine Minute aus und mach dann eine Minute Pause. Während du pausierst, bleibt deine Herzfrequenz erhöht. Das sorgt für einen verstärkten Nachbrenneffekt.

Im Cool-down

Zugegeben, bei Jumping Jacks denkt niemand unbedingt an ein entspanntes Cool-down nach einer harten Trainingseinheit. Aber hast du schon mal etwas von aktiver Regeneration gehört? Dieser Begriff bezeichnet Erholungsphasen, in denen du dich immer noch aktiv bewegst. Dabei soll ein Trainingsreiz gesetzt werden, der sich von der ursprünglichen Übung unterscheidet.

2. So viele Kalorien verbrennen Hampelmänner

Richtig viele! So kindlich der Name auch klingt, die Sportübung aus unseren Kindertagen hat es faustdick hinter den Ohren. Zumindest was den Kalorienverbrauch angeht. Denn beim Springen kommst du ganz schön ins Schwitzen. Und wenn du regelmäßig Hampelmänner machst, verbesserst du dadurch im wahrsten Sinne sprunghaft deine Ausdauer.

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3. Das wird alles trainiert

Bei Jumping Jacks verbesserst du nicht nur deine Ausdauer. Sprungbewegungen aktivieren deine Beinmuskulatur, und auch dein Gesäß. Dadurch, dass du deine Arme seitlich hoch und wieder herunterführst, werden zusätzlich deine Arme und Schultern gestärkt. Und nicht nur das: Der Jumping Jack ist eine Bodyweight-Übung. Also eine Übung, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird.

4. Hier kannst du Jumping Jacks ideal ausführen

Der Hampelmann ist simpel und du kannst ihn überall machen (auf Parkettboden im Altbau vielleicht nicht zu Ruhezeiten...). Dazu ist keinerlei Equipment notwendig. Im Gegensatz zum Laufen musst du dafür noch nicht einmal vor die Tür gehen oder Sportschuhe anziehen. Alles, was du brauchst, ist ein Quadratmeter Platz zum Springen und genug Raum für deine Arme.

5. So wird die Hampelmann-Technik perfekt

Der Hampelmann ist wirklich einfach, auch das macht ihn als Übung attraktiv, vor allem für Einsteiger, die somit schon in den ersten Workouts schnell ordentlich was bewegen können:

Level

Einsteiger

Hauptregion

Ganzkörper

6. Abwechslungsreich: Welche Varianten des Hampelmanns gibt es?

Zugegeben: Jede Übung wird irgendwann eintönig, wenn du sie zu oft machst. Aber auch beim Jumping Jack kannst du variieren und damit auch den Schwierigkeitsgrad der Übung individuell anpassen. Hüpfe zum Beispiel schneller oder länger. Hier 3 Variations-Ideen:

Jumping-Jack-Stern

• Ausgangsposition: Deine Füße berühren sich. Fußspitzen zeigen nach vorne. Geh in eine Viertel-Kniebeuge.
• Durchführung: Springe hoch und strecke Arme und Beine sternförmig zu den Seiten aus. Zurückspringen und wieder in der Viertel-Kniebeuge landen.

Plank Jack

• Ausgangsposition: Gehe in den Unterarmstütz. Deine Hände befinden sich exakt unter den Schultern. Die Füße stehen hüftbreit parallel nebeneinander.
• Durchführung: Springe mit deinen Beinen in eine V-Position.

Jumping-Jack-Challenge

• Unser Tipp, um am Ball zu bleiben: Mach eine Challenge daraus und mach einen Monat lang jeden Tag Hampelmänner.
• An Tag 1 fängst du mit so vielen Hampelmännern an, wie du schaffst und dann steigerst du dich Tag für Tag.
• Vielleicht motivierst du noch ein paar Freunde dazu, mitzumachen?

Fazit: uralte und dennoch völlig unterschätzte Übung

Durch Jumping Jacks verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern trainierst gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Damit ist der gute alte Hampelmann aus dem Schulsport immer noch die unterschätzte Fitness-Übung schlechthin. Der Hampelmann eignet sich hervorragend, um jede Trainingseinheit zu ergänzen, ist aber auch an sich ein effektives Kraftausdauer-Workout und gehört darum unbedingt in deinen Trainingsplan!