Jumping Jacks richtig ausführen + 30 Tage Challenge! (2024)

Zeit für eine der effektivsten Cardio Übungen schlechthin: den Hampelmann! Darauf kommt es bei Jumping Jacks wirklich an und so machst du sie richtig!

Was haben wir schon alles versucht, um der Wunschfigur näherzukommen?

Von extra weit laufen, beim Radeln mit vollem Schwung in die Pedale treten und schweißtreibende HIIT Workouts.Dabei sollen ausgerechnet Hampelmänner ans Ziel führen.

Ja, richtig gelesen: Die Hampelmann Übung ist super effektiv!

Die meisten kennen sie aus der Kindheit, haben sie dann aber im Laufe des Alltags vergessen. Wir möchten der Übung neues Leben einhauchen und dir verraten, wieso du Jumping Jacks noch mal eine Chance geben solltest.

Was sind Jumping Jacks?

Hampelmänner sind eine Ganzkörperübung, die aerobe Ausdauer mit Kraft und Koordination verbindet. Bei dieser Übung springst du mit den Füßen in die Grätsche. Gleichzeitig hebst du die Arme über den Kopf und wieder nach unten.

Der Hampelmann ist eine sehr effektive Cardio-Übung, da er den ganzen Körper in einer Bewegung trainiert.

Nach wie vor wird die Übung von vielen Sportlern unterschätzt. Dabei sind Hampelmänner sehr beliebt und gehören seit dem Sportunterricht in der Kindheit zu den Grundübungen. Diese täuschend einfache Übung sollte jedoch nicht übersehen werden. Sie trainiert effektiv die Ausdauer, die Koordination und stärkt die Muskeln in den Beinen und im Oberkörper – und ist damit eine unschätzbare Ergänzung für jedes Trainingsprogramm.

Hampelmänner sind ein Allrounder, der aus dem Bodyweight Workout nicht wegzudenken ist. Ganz egal, ob du sie fürs Warm up oder als Teil des Trainings nutzt.

Jumping Jacks Ausführung: So machst du sie richtig

Ja, wir lernen es bereits als Kinder. Aber wenn du Hampelmänner nicht regelmäßig machst, kann es sein, dass sie dir am Anfang ziemlich schwerfallen.

Aber keine Sorge: Die Jumping Jacks Ausführung hast du schnell wieder raus, wenn du es ein paar Mal probierst.

Achtung: Schau dich zuerst gut um. Ein wenig Platz brauchst du nämlich schon. Halte Abstand zu Kästen, Stühlen und Co.

Jumping Jacks Ausführung

• Stelle dich in einen schulterbreiten Stand. Dein Körper ist aufrecht – der Nacken ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Die Arme sind in der Ausgangsposition seitlich neben dem Körper. Die Daumen zeigen nach vorn.
• Der Blick ist nach vorn gerichtet. Ziehe die Schulterblätter nach hinten, spanne den Bauch und Po an.
• Gehe leicht in die Knie und springe mit den Beinen in eine leichte Grätsche. Die Kraft dafür kommt aus den Waden und Oberschenkeln.
• Gleichzeitig führst du die Arme über dem Kopf zusammen. Die Arme sind leicht gebeugt und unter Spannung.
• Die Finger berühren sich über deinem Kopf.
• Springe wieder und führe die Arme an die Oberschenkel und die Beine zusammen, um in die Ausgangsposition zu kommen.

Das war eine Durchführung der Hampelmann Übung.

Tipp: Als Beginnerin kannst du vor einem Spiegel üben. So siehst du, ob du die Übung richtig machst. Du kannst auch ein kurzes Video von dir selbst aufnehmen.

Jumping Jacks für Fortgeschrittene

Wenn dir die klassische Ausführung zu langweilig ist, dann kannst du die Variante mit überkreuzten Beinen versuchen. Dafür stellst du abwechselnd das linke und rechte Bein nach vorn.

Das ist eine tolle Abwandlung, um die Koordination zwischen den Beinen noch weiter zu steigern.

Was sind die häufigsten Fehler bei der Hampelmann Übung?

Gerade am Anfang, wenn du erst mit dem Training beginnst, kann es sein, dass du bei Jumping Jacks Fehler machst.

Auch wenn der Hampelmann in der Theorie sehr einfach aussieht, solltest du dabei auf die Feinheiten achten, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.

Am allerwichtigsten ist die Körperspannung!

1. Die Körperspannung

Als Trainingsanfänger hast du noch relativ wenig Körperspannung. Die Hampelmann Übung ist aber nur effektiv, wenn du deinen Bauch und deinen Po anspannst.

Auch die Arme werden mit Spannung über dem Kopf zusammengeschlagen und nicht wackelig wie Spaghetti durch die Luft gewirbelt.

Die Spannung musst du von den Beinen bis in die Fingerspitzen halten. Wenn du dir damit schwertust, schau mal hier vorbei: „So spannst du deine Bauchmuskeln an!“

2. Beine und Arme koordinieren

Beine, Füße, Arme, Hände, rechts, links, rauf, runter – gar nicht so einfach, oder? Führe Jumping Jacks lieber langsam aus und dafür sauber. Es ist viel effektiver 10 richtige Hampelmänner zu machen als 20 schlampige, bei denen du dir vielleicht noch eine Verspannung im Nacken zuziehst.

Achte darauf, dass du keine O- oder X-Beine machst – das belastet die Knie nur unnötig. Durch ausreichend Körperspannung kannst du das problemlos umgehen.

3. Der Oberkörper und dein Blick

Guck nicht auf deine Füße. Das führt dazu, dass du einen Rundrücken bildest. Und das wollen wir nicht.

Der Oberkörper muss aufrecht sein. Das gelingt dir am besten durch das Anspannen des Bauchs und des Pos.

Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Nicht nach oben, unten, rechts oder links. Fixiere einen Punkt im Raum und führe die Jumping Jacks durch.

Wofür ist der Hampelmann gut?

Die Vorteile von Hampelmännern sind vielfältig! Der Hampelmann verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verbessert auch die Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer, das Gleichgewicht, den Muskeltonus und fördert sogar die geistige Gesundheit.

Außerdem hilft diese Übung, die Funktion des Immunsystems zu verbessern, indem sie die Blutzirkulation im Körper fördert. Und schließlich sind Hampelmänner ideal, um die Beine und die Rumpfmuskulatur zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern.

Hampelmänner sind eine beliebte Aufwärmübung, weil sie den ganzen Körper beanspruchen und sich von den Knöcheln bis zu den Schultern erstrecken. Der volle Bewegungsumfang hilft dir, dich auf die nächste Aktivität vorzubereiten.

Obwohl sie unterschätzt werden, sind Hampelmänner eine erstaunlich effektive Kraftübung. Deine Beinmuskeln müssen sich zusammenziehen, wenn du in die Grätsche und wieder zurück in den Stand springst, um maximale Wirkung zu erzielen. Außerdem stärkt das kraftvolle Heben und Senken deiner Arme den oberen Rücken und die Schultern – und das alles bei gleichbleibender Körperspannung!

Die Springübung ist ein einfaches Ganzkörperworkout, das du überall durchführen kannst. Im Sommer machst du sie draußen und im Winter in der Wohnung.

Du brauchst für Jumping Jacks keine Trainingsgeräte. Und kein Abo im Fitness Studio. Und noch nicht mal eine Trainingsmatte.

Für Anfänger und Fortgeschrittene

Sprungübungen sind eine großartige Möglichkeit, deinen Puls in die Höhe zu treiben und schnell Kalorien zu verbrennen. Ihre Ähnlichkeit mit dem Seilspringen macht sie zur perfekten Ergänzung für jedes Intervalltraining oder sogar als aktive Erholungs- oder Abkühlungsübung, wenn sie langsam ausgeführt werden. Kein HIIT-Training wäre komplett, wenn es nicht auch eine Version von Hampelmännern enthalten würde!

Du bist vollkommen flexibel und kannst die Intensität selbst bestimmen. Sind dir normale Hampelmänner zu langweilig, dann kannst du leichte Gewicht auf den Beinen anbringen. Oder die Übung einfach schneller und länger ausführen.

Ganz wichtig: Bequeme und gut sitzende Trainingsschuhe! Der Schuh muss deinen Fuß fest umschließen und guten Halt bieten, sonst kann es schmerzhaft enden!

Die Vorteile von Jumping Jacks auf einen Blick

• mobilisieren Gelenke und Sehnen
• verbessern die Arm-Bein-Koordination
• aktivieren den gesamten Körper
• wärmen alle großen Muskelgruppen auf
• verbessern die Ausdauer
• erhöhen den Puls
• steigern den Kalorienverbrauch
• Kräftigung für Beine, Oberkörper und Rumpf
• sind flexibel an das Fitnesslevel anpassbar
• sorgt für einen knackigen Po, weil sie den mittleren und kleinen Pomuskel trainiert
• strafft die Oberschenkel
• trainiert die Waden, die Innen- und Außenschenkel
• stärkt deinen Rücken. Beim Zusammenführen der Arme sind Latissimus, Deltamuskel, Trapez-, Brust-, Schultermuskeln und Trizeps beteiligt

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Wie viele Kalorien verbrennt man bei Jumping Jacks?

Die genaue Antwort hängt von deinem Gewicht, der Sprunghöhe und der Sprungdauer ab. Im Allgemeinen kann eine Person, die zwischen 60 und 70 Kilogramm wiegt, in nur 10 Minuten Hampelmänner bis zu 100 Kalorien verbrennen.

Wenn du das Gleiche 30 Minuten lang machst, kannst du bis zu 300 Kalorien verbrennen! In der Stunde wären es etwa 600 Kalorien – jedoch gibt es wahrscheinlich niemanden, der wirklich eine Stunde lang die Hampelmann Übung ausführen kann.

Wegen ihrer Effektivität sind Hampelmänner ideal für das HIIT Workout geeignet und für alle, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen möchten.

Welche Muskeln werden bei der Hampelmann Übung trainiert?

Egal, ob du Muskeln aufbauen oder einfach nur deinen ganzen Körper trainieren willst, Hampelmänner sind die perfekte Übung für alles. Indem du deine Muskeln beim Springen anspannst, maximierst du ihre Effektivität und trainierst mehrere Bereiche deines Körpers auf einmal. Sie zählen zu den klassischen Ganzkörperübungen.

Man unterteilt die Muskelgruppen bei allen Übungen immer in primär und sekundär trainierte Muskeln.

Primäre Muskeln:

• Oberschenkelstrecker (Musculus quadrizeps femoris): Der vierköpfige Oberschenkelstrecker ist wichtig, um sich aus der Hocke nach oben zu strecken. Bei der klassischen Hampelmann-Übung müssen deine Beine beim Springen teilweise gebeugt bleiben, um dich aufrecht zu halten – und das bedeutet schwere Arbeit für die Oberschenkel!
• Oberschenkelbeuger (Biceps femoris): Der Oberschenkelbeuger ist der Gegenspieler des Schenkelstreckers. Auch ihn trainierst du, wenn du Jumping Jacks ausführst.
• Wadenmuskel (Musculus triceps suare): Die Waden helfen dir beim Hampelmann bei Abstoßen und Landen. Sie ist auch bei der Flexion im Kniegelenk und der Fußsenkung und -drehung beteiligt.
• Adduktoren: Sie liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Bei der Hampelmann Übung brauchst du sie, um das abgespreizte Bein in die Ausgangsposition zu ziehen.
• Abduktoren: Sie sind die Gegenspieler der Adduktoren. Die Abduktoren findest du an der Außenseite des Oberschenkels. Zu ihnen zählt auch der mittlere Gesäßmuskel. Er hilft dir beim Abspreizen der Beine. Die Abduktoren helfen dir beim Jumping Jack in die Grätsche zu kommen.

Unterstützende Hilfsmuskulatur

• Pomuskeln (Musculus gluteus maximus und medius): Beim Abspreizen der Beine beanspruchst du den Gluteus Medius, einen der drei Pomuskeln. Wenn du ihn gut trainierst, kannst du gegen seitliche Fetteinlagerungen an der Hüfte vorgehen. Wenn du in die Grätsche hüpfst, bewirkt der Gesäßmuskel die Streckung der Hüfte.
• Deltamuskel (Musculus deltoideus): Der Deltamuskel ist der größte Schultermuskel. Du findest ihn im oberen Rücken. Bei Jumping Jacks ist er im Einsatz, wenn du die Arme nach oben führst und senkst.
• Oberarmbeuger (Musculus brachialis und biceps brachii): Diese Muskulatur ist in Dauerspannung, wenn du Hampelmänner ausführst.
• Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis): Der gerade Bauchmuskel hilft dir dabei, im Springen die Haltung zu bewahren und den Körper gerade aufzurichten.

Du siehst also, dass die Hampelmann Übung zu Unrecht unterschätzt wird. Sie trainiert deinen gesamten Körper! Von den Waden bis hoch zu den Armen.

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30 Tage Jumping Jacks Challenge

Du kennst dich aus und willst jetzt gleich so richtig loslegen? Dafür haben wir eine Challenge zusammengestellt. Das heißt für dich: 30 Tage Jumping Jacks.

Du wirst sehen wie sehr sich dein Körper in nur einem Monat verändern wird, wenn du regelmäßig trainierst.

Du kannst dir die Jumping Jacks Challenge downloaden oder auf Pinterest merken.

Download: 30 Tage Jumping Jacks Challenge

Unser Fazit

Jumping Jacks sind eine wunderbare Fitnessübung, für die du weder Ausrüstung noch ein Fitness Studio brauchst. Die Hampelmann Übung stärkt deinen gesamten Körper und obendrauf auch noch deine Ausdauer.

Baue sie entweder als Warm up ins Training ein oder führe sie in vollem Tempo in deinem Workout durch.

Viel Spaß mit dieser effektiven Fitnessübung!

Zum Weiterstöbern:

• Oberschenkelrückseite trainieren – Starte jetzt!
• Adduktoren Training: 17 effektive Übungen für straffe Innenschenkel
• Mega effektiv: Kniebeuge mit Kettlebell

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